进入移动版，省流量，体验好国家二级心理咨询师 河北省精神卫生中心副主任护师 李兴艳
由于疫情影响，今年的中高考时间比往年推迟了。对于正在备考的学子来说，这段难熬的日子既焦虑又独特，不仅有考试带来的紧张感，还有长时间的网课学习所产生的疲惫与不确定感，因此容易出现不良情绪。作为考生家长，也会因此出现焦虑情绪。
为缓解考生和家长的焦虑情绪，河北省心理援助热线于5月9日至7月30日开通“中高考阳光减压热线”，为考生和家长提供免费的线上心理咨询服务，帮助考生和家长缓解不良情绪，积极应对中高考。
案例
“老师，你帮帮我，我不想参加明天的考试了，我感觉我不会考好的，我这几天几乎都没有睡过觉，每天都感觉头晕、恶心。我觉得我的人生毁了。”电话里传来一个女孩绝望而激动的声音。
笔者接听电话后先安抚了女孩的情绪：“我理解你的心情，高考对于我们每一个人都是重要的，你能说一说怎么会有这种想法吗，我很愿意听。”
对面先是一阵沉默，随后只能听到“我……”，然后断断续续间传来了啜泣声。
笔者关切道：“孩子，如果你想哭就尽情的哭吧，我会一直在电话这边陪伴着你的。”抓住对方迟疑的瞬间，笔者用舒缓的声音引导对方发泄自己的情绪。
随后电话那端传来孩子痛彻心扉的哭声，孩子哭了几分钟后，又沉默了一会儿，突然讲到：“好吧，那我就和你简单说说吧……”
原来这个女孩是个复读生，就是因为考前过度紧张，让她的第一次高考与名校擦肩而过。今年是她第二次参加高考了，她比第一次参加高考时还要紧张，已经一个多月没有去上学了，在家时只有白天能睡一小会儿，其他时间都在反复思考自己会不会成功。
家长建议
对于高考，教室是孩子的考场，家庭是父母的“考场”。笔者给家长提出以下意见：
1.做好“后勤部长”。对于第一天考试的情况不要急于询问，不要过于关注答的好不好，不要干涉太多，孩子自己安排晚上的复习，家长只需要做好后勤服务就好。
2.做个适当“沉默”的家长。如果孩子表情凝重、情绪低落，那就真诚安慰一下。如果孩子什么也不说，那家长也要保持沉默，或者适当找寻话题，转移注意力，切记不要唠叨孩子，给孩子创造一个温馨的气氛。
3.关心要适度。对孩子超越平时的特别关注，其实是在增加他们的负担，这并不是什么好事！只要与平时一样就好。
4.出考场后，如果孩子跟家长说自己考的不理想，这时家长一定要表现平稳，切记不要把自己的焦虑和绝望写在脸上，哪怕家长一句话都不说，但家长的内心紧张和焦虑已经传递给孩子。这是一个棘手、敏感的话题，万不可情绪化，一听到孩子考砸了便阵脚大乱，这会严重影响到孩子的情绪，对接下来的所考科目极为不利。如果孩子性格开朗，平时喜欢和父母交流，也可以简单地问几句。其实孩子也是懂父母的。但是要注意交流的方式，要用笑谈的形式来化解紧张。
5.最重要的一点是，父母要彼此支撑，父母也有情绪也有焦虑，可以跟彼此倾诉，获得支持。
干预治疗
面对中高考，考生难免会出现紧张、焦虑，甚至失眠，我们将这种失眠称为急性失眠。这种情况下首选心理行为干预治疗。
首先，规律作息时间，保证每天在同一时刻起床，这样能帮助身体建立稳定的生物钟。
其次，合理安排午睡，一般建议时间在30分钟以内，午睡时间过长也会影响下午的学习效率。
第三，养成良好的饮食习惯，睡前不要摄入咖啡、可可等含咖啡因的食物或饮料。除此之外，考生要对睡眠保持平常心态。事实上，短暂的失眠并不会对第二天的身心健康造成影响。所以，不过度关注失眠，困了就睡，躺在床上睡不着时可以起来翻翻书，或者做一些腹式呼吸等放松训练来减少紧张感，帮助入眠。
放松方法
考前，当家长和考生出现焦虑或者紧张的情绪时，可根据场合选择下列两个放松方法进行练习。
腹式呼吸放松训练
找一个舒适的体位（或坐、或仰卧），闭目。
1.缓慢深吸气至最大，并屏住，吸气过程中感受气流从鼻腔到胸腔再到腹腔的过程，感受腹腔充盈的状态；
2.屏息3~5秒；
3.嘴微张，稍快呼气至所有气体排出，呼气过程中感受气流从腹腔到胸腔再到口腔的过程，感受此时的状态；
4.重复5次，紧张感会有不同程度缓解。
呼吸放松+肌肉放松
坐在凳子上，光脚，双脚分开踩在地上，与肩同宽，身体向上伸直，背部不要靠在椅背上。双臂自然垂落在身体两侧。
第一节：肩部放松，吸气，握紧拳头，保持几秒；呼气，慢慢放松，把手指打开。（5次）
第二节：深吸气握拳，后弯曲手臂将拳头抬起至肩膀的高度（要感受到二头肌的力量）；呼气放松，先放松手臂，再伸展拳头手指打开。力量慢慢增加。
第三节：前半部与第二节相同，手臂弯曲将拳头抬起至肩膀的高度，再向前推送拳头至双臂伸直；呼气按顺序反方向回收放松。
第四节：前半部与第二节相同，手臂弯曲将拳头抬起至肩膀的高度，再向上推送拳头至双臂伸直；呼气按顺序反方向回收放松。
第五节：双手自然放在大腿上方，吸气向上抬起右腿向前伸直，保持与地面平行，勾脚向上，脚尖指向天花板，脚后跟向前指向远方（量力而行，不宜过度）；呼气放松两侧均做。活动脚腕双腿同时做。
第六节：第三节+第五节同时进行。最后伸展放松一下头部肩部和背部。
（刊发于《医院管理论坛报·现代护理》2020年6月20日11版）
