华中科技大学同济医学院附属同济医院骨科 李天丹
跑友们,你真的会跑步吗?
一、练跑步最好先做自身评估。普通健康人在没有运动底子的前提下,贸然从事1000米以上的长跑、拳击等剧烈运动项目,一定要注意控制好自己的心率,避免发生心源性猝死。
二、练跑步要掌握正确的姿势。像内外八字、高抬腿跑、左右用力不均容易导致受伤,特别是膝关节损伤。我们在跑步时,膝关节的运动涉及肌肉驱动,韧带拉伸,半月板缓冲和关节滑液润滑等诸多方面,就像是一台精密运转的机器,只有保持良好姿势,使受力方式适当,才能发挥最好的性能。
三、掌握正确的跑步姿势以下几点值得关注:
1、脚着地方式。
正确的脚着地方式是前脚掌先着地,年龄较大的选手最好是全脚掌着地,这样可以充分利用足弓减震作用,避免着地时的反作用力对足跟、脚踝和膝关节造成损伤。
2、摆臂姿势。
摆臂时,手臂和肩背部要自然放松,手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。切勿激烈地摆臂,否则浪费力气。
3、步态。
步态要均匀,猛地加速容易引起肌肉、肌腱拉伤。在转弯处或者地面不平处,要特别注意步态稳定,否则可能引起膝关节韧带或半月板拉伤。
四、练跑步应循序渐进。平时疏于锻炼的人应该循序渐进地增加运动量,从慢跑、快走等舒缓的运动开始。初跑者初次参加长跑锻炼的时间以30分钟为宜,最好不要超过1个小时。
五、在跑步地面选择方面,沥青路是最通常的跑步路面之一,同时拥有细小石子、提供轻微缓冲的砾石路,被认为是跑步最理想的路面之一,另外,拥有柔软地面的森林道路也是被推崇的。
村上春树在《人生马拉松》中写道:“人生本来如此:喜欢的事自然可以坚持,不喜欢的怎么也长久不了。”跑步就是一件令人身心愉悦的事,如果你感觉到了风,就迎着风跑,凭着你的肺和脚的力量去追寻。
(刊发于《医院管理论坛报·现代护理》2021年7月17日14版)